小白入门系列之一:健身增肌训练

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这是【精致男人必备】系列第一篇,欢迎翻阅第二篇“皮肤管理”。

零、方法论与工作流

0.1 方法论

增肌不限制饮食,应多吃多长肉;任何力量训练都需要在不受伤的前提下挖掘自己的潜能,时刻保持反弓姿势。负重以撕裂旧肌肉,恢复以长出新肌肉。用力时呼气,放松时吸气。

0.2 工作流

  1. 以一周为一个训练周期,隔一天一次不同的力量训练以保证恢复时间,如果没有恢复好需要多休息一天;
  2. 健身前吃氮泵;
  3. 力量训练前,椭圆仪5-15分钟,阻力8-12,或其他形式的有氧运动(如拳击)以完成热身,目标是活动开全身肌肉不再紧绷;
  4. 特定力量训练,可结合部分核心训练;组间1分钟,不可过长;每组至力竭,6-12个,超过12时增重,低于5个时减重;
  5. 训练1-1.5h后抓紧回家吃肌酸和蛋白粉
  6. 好好休息,恢复以长出新肌肉;

一、我的训练记录

训练记录详单

腿部训练
日期2019-06-212019-06-272019-07-052019-07-122019-07-212019-07-262019-08-10
2.1深蹲2530303032.53030
2.2前深蹲57.51010+12.512.512.5
2.3坐姿压腿45707070+808080
2.4压小腿50130150170170170170
2.5哑铃弓箭步7.5**1012.512.512.5

背部训练
日期2019-06-262019-07-032019-07-112019-07-192019-07-252019-08-06
3.1硬拉x62530303535+35+
3.2杠铃划船152022.52525+25+
3.3高拉背50606070-7070
3.4划船机606060606060
3.5哑铃拉背3030303035-
3.6锤式弯举12.515151517.5-
3.7反飞鸟3030303030-

胸部与腹部训练
日期2019-06-242019-06-302019-07-072019-07-152019-07-232019-07-312019-08-20
4.1杠铃卧推10101012.512.512.512.5
4.2上斜杠铃卧推107.57.510-7.57.57.5
4.3哑铃卧推2022.52525252525
4.4哑铃飞鸟1012.512.512.5151515
4.5绳索前推1017.517.5202017.5-
4.6绳索夹胸-101012.512.512.5-
4.7飞鸟夹胸-2020304040-
4.8剪刀腿--303030-30
4.9卷腹-30303030-30
4.10直腿伸展-30303030-30
4.11药球俄罗斯转体-30303030--

肩部与三头训练
日期2019-06-252019-07-012019-07-102019-07-172019-07-242019-08-05
5.1杠铃推举x47.510101012.5-10
5.2哑铃推举17.522.520-22.52022.522.5
5.3肩外翻12.517.517.52022.522.5
5.4肩飞鸟17.5+12.520+1520+1522.5+1522.5+1522.5+17
5.5前平举1012.512.512.51515
5.6耸肩2025252527.527.5
5.7肱三头肌俯身哑铃屈伸*202022.525-
5.8绳索下压30303030+40-

注:- 为当天未训练该动作,所有动作默认3组,特殊的会标明。附+的代表下次可以增重,附-的代表下次需要减重。

二、腿部训练

腿部训练的核心在于通过负重一点一点压榨腿部力量,每一组训练应在最后几个动作时做到力竭,力竭的意思是酸到无法再完成下一个动作,若能轻松完成一组动作而不感到力竭,则负重过低需增加负重。

关于重量的选择可以从轻到重,保证动作完整到位的情况下,适当增加负重。下文中参考的负重,学长代表了有健身经验,但从中断中恢复健身所需的重量;我的负重,代表了从未进行增肌训练的小白重量。

在做力量训练时,为保护脊椎和腰部,应尽量避免使其受力,方法是保持背部反弓形状,即屁股向后坐,挺胸,脖子向后使劲。

一次到位的训练后,大腿前侧与后侧将感到肿胀,特别是大腿前侧,皮肤表面有抻拉感,未来1-2天疼痛至极,未来一周内都将感到疼痛,因此建议在周末进行。

2.1 奥林匹克深蹲(Olympic Squat)

负重训练前先空杆热身一组;
  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重25lb。
  • 动作要领:注意膝盖不宜超过脚尖,下蹲时膝盖弯曲方向应与脚尖一致,身体不宜向前或向后摆动,全身重心应落在脚掌内。下蹲后,小腿尽量垂直地面前倾,大腿保持平行地面。下蹲吸气,起身呼气。
    深蹲.gif

2.2 颈前深蹲(Front Squat)

负重训练前先空杆热身一组;
  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重5lb。
  • 动作要领:双手交叉上倾推住杆使其卡在脖颈处,其他同上。
    前深蹲.gif

2.3 宽距腿部推举(Wide-Stance Leg Press)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长负重90lb,我的负重45lb。
  • 特别说明:图一为弧线路径,图二为直线路径,学长推荐图二器械。
    坐姿压腿.gif

坐姿压腿.gif

2.4 站立提踵(Standing Calf Raises)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长负重150lb,我的负重50lb。
  • 特别说明:小腿主要用于弹跳,而腿部增肌重在大腿。此动作非腿部增肌训练必需动作,可选配。
    压小腿.gif

2.5 哑铃弓箭步(Dumbbell Lunges)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重7.5lb。
  • 特别说明:保质保量完成前四个动作后可能会无力完成此动作。此动作并非腿部最后一个动作,若仍有余力可尝试固定器械以挖掘腿部最后潜力。
    哑铃箭步蹲.gif

三、背部训练

3.1 罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift)

负重训练前先空杆热身一组。
  • 训练计划:一组10-12个,共6组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重55lb,我的单侧负重25lb。
  • 动作要领:杠铃垂直上下,从腰部下至膝盖下方,身体不宜过分前倾,保持弓背。最低点可抛杆,亦可保持抓握。
    硬拉.gif

3.2 耶茨划船(Yates Row)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重25lb,我的单侧负重15lb。
  • 动作要领:杠铃平行于大腿,轨迹从腰部到膝盖,保持上身稳定。
    杠铃划船.gif

3.3 窄握高位下拉(Close-Grip Front Lat Pulldown)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长负重7*10lb,我的负重5*10lb。
  • 动作要领:身体战术后仰,保持反弓,上下竖直拉杆,调节座椅高度使大腿被固定住。
    高拉背.gif

3.4 坐姿绳索划船(Seated Cable Rows)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长负重6*lb,我的负重6*10lb。
  • 动作要领:战术后仰,上身稳定不动,不能用背部力量,大臂前后运动。
    划船机.gif

3.5 单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重40lb,我的单侧负重30lb。
  • 动作要领:哑铃从最低点拉至肋骨,抬头向前,膝盖落点向后,手掌落点向前,保持背部反弓。
    哑铃拉背.gif

3.6 交替锤式弯举(Alternate Hammer Curl)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重20lb,我的单侧负重12.5lb。
  • 动作要领:哑铃从最低点抬至肩膀,一侧完全放下再做另一侧。
    锤式弯举.gif

3.7 反向器械飞鸟(Reverse Machine Flyes)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长负重50lb,我的负重30lb。
  • 动作要领:大小臂保持直线,用于练肩膀后束。
    反飞鸟.gif

四、胸部与腹部训练

时刻注意沉肩,即大臂低于肩膀,大臂与肋骨之间的角度为锐角!永远不从肩部借力!

4.1 杠铃卧推 - 宽握距(Barbell Bench Press-Wide Grip)

负重训练前先空杆热身一组。
  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重10lb。
  • 动作要领:推出前,杆在乳头位置,以保证沉肩;退出后,杆在眼睛上方;上推过程吐气,下沉过程吸气;
    卧推.gif

4.2 中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)

负重训练前先空杆热身一组。
  • 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重10lb。
  • 动作要领:雕刻三角肌和锁骨下方线条;
  • 特别说明:杆架调至第8格,座椅调至第2格;
    斜推.gif

4.3 哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)

  • 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重20lb。
  • 动作要领:在最高点夹胸
    哑铃卧推.gif

4.4 哑铃飞鸟(Dumbbell Flyes)

  • 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重30lb,我的单侧负重10lb。
  • 动作要领:胳膊肘不可弯直90,应为钝角,否则减重。
    飞鸟.gif

4.5 站立绳索推胸(Standing Cable Chest Press)

  • 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重20lb,我的单侧负重10lb。
  • 训练目标:下胸
  • 特别说明:倾斜杆调至第三格,以个人舒适为准。
    绳索前推.gif

4.6 绳索夹胸(Cable Crossover)

  • 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重50lb,我的单侧负重10lb。

4.7 蝴蝶夹胸(Butterfly)

  • 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重50lb,我的单侧负重20lb。
    飞鸟夹胸.gif

下面动作是练腹部的,与练胸结合,选做。

4.8 坐姿仰卧剪刀腿(Seated Scissor Kick)

  • 训练计划:一组30个,共3组。
  • 训练目标:下腹。
    剪刀腿.gif

4.9 卷腹(Crunches)

  • 训练计划:一组30个,共3组。
  • 训练目标:上腹。
    卷腹.gif

4.10 直腿伸展(Straight-Leg)

  • 训练计划:一组30个,共3组。
  • 训练目标:下腹及大腿连接处。
    直腿伸展.gif

4.11 药球俄罗斯转体

  • 训练计划:一组30个,共3组。
  • 训练目标:侧腹。
    俄罗斯转体.gif

注意腹部训练并不会练出腹肌,想练出腹肌重在减脂,学长估计男生达到12%体脂率,女生达到15%体脂率。

五、肩部与三头训练

5.1 站姿杠铃颈后推举(Standing Barbell Press Behind Neck)

负重训练前先空杆热身一组;
  • 训练计划:一组10-12个,共4组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重7.5lb。
  • 特别说明:肩膀容易受伤,负重应量力而为,从小重量开始。
    杠铃推举.gif

5.2 坐姿哑铃推举(Seated Dumbbell Press)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重30lb,我的单侧负重17.5lb。
    哑铃推举.gif

5.3 肩外翻

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重20lb,我的单侧负重12.5lb。
  • 训练目标:稳定性动作,为保证肩部不晃。
    肩外翻.gif

5.4 肩飞鸟

  • 训练计划:一组10-12个大重量以及对应个数的小重量,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重25和15lb,我的单侧负重17.5和12.5lb。
  • 特别说明:准备两组哑铃,先重后轻,以发掘侧肩全部潜力。
    肩飞鸟.gif

5.5 哑铃前平举(Front Dumbbell Raise)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重10lb。
  • 训练目标:肩后束
  • 动作要领:胳膊肘稍弯,大小臂夹角不要平直到180°。
    前平举.gif

5.6 哑铃耸肩(Dumbbell Shrug)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重40lb,我的单侧负重20lb。
    耸肩.gif

5.7 肱三头肌俯身哑铃屈伸(Tricep Dumbbell Kickback)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重30lb,我的单侧负重20lb。
    肱三头肌俯身哑铃屈伸.gif

5.8 肱三头肌下压(Triceps Pushdown)

  • 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
  • 负重安排:学长单侧负重第6格,我的单侧负重第3格。
  • 动作要领:大臂夹紧,小臂上下压动。
    绳索下压.gif

六、补剂

在做力量健身前,需要喝一勺氮泵Pre Workout,主要有效成分是高浓度咖啡因,打鸡血的作用。力量健身结束后以及健身间隔日内,需要喝一勺肌酸和蛋白粉,帮助肌肉生长。肌酸和蛋白粉会消耗体内水分,一次应多补充水分。
氮泵
氮泵Pre Workout
肌酸
肌酸
蛋白粉
蛋白粉

参考

动作名称参考
https://www.hiyd.com/dongzuo/

P.S. 致谢

本文中全部训练计划来自罗学长,感谢学长的耐心指导。出镜模特也是罗学长。
另外感谢罗学长、徐学长赞助的补剂。

生活如此多娇


学长的手腕就是被上面自己的一拳打伤的,大家要引以为戒。

Last modification:August 20th, 2019 at 02:30 pm
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2 comments

  1. 小姨 微信 7.0.4 iPhone 中国 山东

    细致全面,两年后归来有望做健身教练了ヾ(≧∇≦*)ゝ

    1. Eddy Google Chrome 74.0.3729.169 Linux 美国 美国
      @小姨

      只为在她需要的时候,提供一个肩膀作为依靠。

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